Alimentação pré e pós-treino
Hoje irei dar algumas dicas a vocês sobre o que comer antes e depois do
treino para quem deseja ganho de massa muscular. Vocês que estão iniciando a
musculação agora devem estar perdidas sobre o que comer. Então vamos esclarecer
algumas coisas.
A alimentação pré e pós-treino deve priorizar o consumo de carboidratos
e proteínas, que ajudam a desempenhar o aumento de massa muscular. Os
carboidratos são necessários como fonte de energia, pois sem a energia vinda
dos carboidratos, o organismo tende a roubar proteína da musculatura para usar
como combustível, sacrificando seus músculos e também prejudicando seu
desempenho, cansando-se mais rápido e portanto diminuindo a queima de gordura.
E você não vai querer que todo o seu treino seja comprometido indo por
"água a baixo".
Então meninas nada de treinar em jejum mesmo
as que querem perde peso.
*Pré-treino
Meninas o ideal é se alimentar 60 a 90 minutos antes de treinar, façam
uma refeição completa com carboidratos e proteínas mas sem exageros. Se esse
intervalo de tempo for menor do que isso fique só com os carboidratos, de
preferência os integrais, pois a proteína é de digestão mais lenta, pode saciar
mais a fome, mas também pode causar algum mal estar durante o treino. Outra
dica importante, é que este carboidrato esteja bem disponível, ou seja, não
venha de um alimento com muita gordura ou fibra, pois estes dois nutrientes
atrasam a digestão e comprometem a disponibilidade do carboidrato em um momento
de necessidade. Coma, pelo menos, cerca de 30 a 50 gramas de carboidratos 1
hora antes de iniciar os exercícios.
Alguns exemplos de alimentos que vocês irão encontrar essa quantidade de
carboidratos são:
-1 tigela de sucrilhos com leite
-1 copo de leite desnatado + 2 colheres de sopa rasas de achocolatado
-10 biscoitos cream cracker
-1 copo e meio de suco de laranja
-1 maça
-3 fatias de queijo branco
-1 fatia de pão de forma + 1 camada de geléia.
*Pós-treino
Meninas o ideal é se alimentar imediatamente ao termino do treino,ou no
máximo 30 a 40 minutos depois. Para que a recuperação seja rápida, eficiente e
o objetivo individual seja alcançado, a refeição pós-treino é uma das mais
importantes do dia. Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre
durante o treino, mas na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia
acontece durante o período de descanso e alimentação (anabolismo).
O básico para a refeição logo após o treino é uma mistura de proteínas
de rápida digestão com carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo:
pão branco com patê de atum e suco, carne magra com batatas ou macarrão, peito
de frango com arroz, legumes e suco de frutas, torradas com queijo branco,
geléia e água de coco, etc.
A escolha dos alimentos fica ao seu critério vendo que nem todos treinam
no mesmo horário e quem treina pela manhã cedo não vai querer comer peito de
frango com arroz as 9 horas da manhã.O importante é que independente da hora do
seu treino, logo após faça uma refeição rica em proteína e carboidrato.
Da mesma forma, as refeições seguintes ao treino no resto do dia devem
ser ricas em carboidratos, proteínas magras, gorduras boas, vitaminas e
minerais, pois os músculos ainda se encontram em estado de recuperação nas
24hrs seguintes ao treino. Capriche nelas e nos líquidos.
MENINAS essas foram minhas dicas de hoje para vocês que desejam o ganho
de massa muscular . Beijinhos...
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